Milyen edzésfelosztást használjanak a bokszolók a konditeremben?
A boksz nem testépítés. Egy bokszoló számára az erőedzés célja nem az izomtömeg maximalizálása, hanem az, hogy erősebb, gyorsabb, robbanékonyabb és ellenállóbb legyen – mindezt úgy, hogy közben ne rontsa a technikai edzések és a sparring minőségét.
Éppen ezért nem mindegy, milyen edzésfelosztást választunk a konditeremben. A tapasztalat és a sporttudomány alapján bokszolóknak leginkább két felosztás működik igazán jól:
• a teljes testes edzés
• az alsó–felsőtest felosztás
+ hibrid
Nézzük meg, miért.
Teljes testes edzés – az alap, ami mindig működik. A teljes testes edzés azt jelenti, hogy minden edzésen megdolgoztatjuk az egész testet, jellemzően 4–6 összetett gyakorlattal.
Miért ideális bokszolóknak?
Gyakori erőinger
Egy bokszoló általában heti 2–3 alkalommal jut el konditerembe. Teljes testes edzéssel minden izomcsoport heti többször kap terhelést, ami ideális az erő- és robbanékonyság-fejlesztéshez.
Nem terheli túl az idegrendszert
A boksz technikai edzései, a zsákolás és a sparring eleve komoly
idegrendszeri terhelést jelentenek. Egy jól felépített teljes testes
edzés rövid, hatékony és nem "szívja ki" az energiát.
Funkcionális gondolkodás
A boksz egy egész testes sport: az ütés ereje a lábból indul, a törzs közvetít, a kar fejezi be. A teljes testes edzés ezt a szemléletet tükrözi.
Mikor a legjobb választás?
• Kezdő vagy középhaladó bokszolóknak
• Versenyidőszakban
• Ha heti 2–3 kondis edzés fér bele
• Ha a technikai edzések vannak fókuszban
Alsó–felsőtest felosztás – amikor több edzés fér bele. Az alsó–felső felosztás során az egyik edzés a lábakra és törzsre, a másik a felsőtestre koncentrál.
Miért működik jól bokszolóknál?
Jobb regeneráció
Mivel az alsó és felsőtest külön napokon kap nagyobb terhelést, az
izmoknak több idejük van regenerálódni – ez különösen fontos, ha heti 3–4 kondis edzés van.
Célzottabb fejlesztés
A láberő, a csípő és a törzs stabilitása kulcsszerepet játszik az
ütőerőben és a mozgásban. Az alsó-felső bontás lehetővé teszi, hogy
ezekre külön figyelem jusson, anélkül hogy túlterhelnénk a felsőtestet.
Jól illeszthető bokszedzések mellé
Például:
• alsótest nap → technikásabb bokszedzés
• felsőtest nap → könnyebb sparring vagy zsákolás
Mikor ideális?
• Haladó bokszolóknak
• Ha heti 4–5 edzésnap van összesen
• Felkészülési időszakban
• Ha a cél az erő és robbanékonyság további növelése
Hibrid edzésfelosztás – a teljes testes és az alsó–felső kombinációja. A hibrid módszer lényege, hogy nem ragaszkodik mereven egyetlen felosztáshoz, hanem az aktuális terheléshez, bokszedzésekhez és regenerációhoz igazítja az erőedzéseket.
Ez jellemzően úgy néz ki, hogy a héten:
• van 1 teljes testes edzés,
• mellette 1 alsó- vagy felsőtest fókuszú nap (vagy egy alsó + egy felső).
Miért ideális bokszolóknak?
Rugalmas és alkalmazkodó
A bokszolók terhelése hétről hétre változik (sparring, verseny, technikai fókusz). A hibrid felosztás lehetővé teszi, hogy ne mindig ugyanazt a sémát erőltesd, hanem az aktuális állapotodhoz igazíts.
Megmarad a teljes testes szemlélet
A heti legalább egy teljes testes edzés biztosítja, hogy a test egységként maradjon terhelve, ami kulcsfontosságú az ütőerő, a koordináció és az atletikusság szempontjából.
Célzott fejlesztés ott, ahol kell
Ha érzed, hogy a lábmunkán, robbanékonyságon vagy felsőtest-erőn van a hangsúly, a fókusznapokon több munkát adhatsz annak a területnek, anélkül hogy túlterhelnéd az egész rendszert.
Mikor a legjobb választás?
• Haladó bokszolóknak
• Versenyre való felkészülés során
• Ha a bokszedzések intenzitása gyakran változik
• Ha szeretnéd elkerülni a túlterhelést, de mégis fejlődni akarsz
Miért működik hosszú távon?
A hibrid módszer egyik legnagyobb előnye, hogy fenntartható. Nem kényszerít bele egy merev struktúrába, mégis biztosítja:
• az erőfejlődést,
• a robbanékonyságot,
• és a boksz-specifikus mozgásminták támogatását.
Ez a megközelítés különösen hasznos azoknak a bokszolóknak, akik nem csak erősebbek, hanem jobb sportolók akarnak lenni.
Miért nem ideális a klasszikus "testépítő" felosztás? Sokan esnek abba a hibába, hogy mell–hát–kar napokra bontanak, mint egy testépítő. Ez bokszolóknál problémás, mert:
túl nagy izomlázat okoz
ronthatja az ütéssebességet
nehezen regenerálható a bokszedzések mellett
nem funkcionális mozgásokra épít
A bokszoló nem izolált izmokkal dolgozik, hanem mozgásmintákkal.
Összegzés
Ha bokszolóként a konditerembe jársz, az edzésfelosztásodnak a bokszot kell támogatnia, nem pedig akadályoznia.
Teljes testes edzés
• egyszerű és időhatékony
• ideális heti 2–3 kondis edzéshez
• jól illeszthető intenzív technikai és sparring napok mellé
Alsó–felsőtest felosztás
• haladó bokszolóknak
• nagyobb edzésvolumen esetén
• célzottabb erő- és robbanékonyság-fejlesztéshez
Hibrid edzésfelosztás
• rugalmas, az aktuális terheléshez igazítható
• ötvözi a teljes testes szemléletet a célzott fókusznapokkal
• ideális felkészülési időszakban vagy változó intenzitású bokszedzések mellett
A legjobb program az, amit hosszú távon elbírsz, miközben gyorsabb, erősebb és technikailag jobb bokszolóvá válsz.
- Kristóf-
